운동별 칼로리 소모량과 운동 효과, 운동방법

노출의 계절, 여름은 다가오고 ^^

운동으로 몸매와 건강을 관리하시는 분들이 많은데요.

운동별 효과와 소모 칼로리를 보시면 각자 맞는 운동을 찾으실 수 있겠죠? ^^

운동별 칼로리 소모와 운동효과, 운동방법에 대해서 알아보겠습니다.

걷기

30분 기준으로 대략 90~120칼로리 소모

일주일이 5일이상 하루 30분씩 꾸준히 하는 것이 

가장 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다. 

큰 힘들이지 않고 할 수 있는 유산소운동이죠.

심폐기능향상,면역력증가,심장질환예방,골다공증예방

스트레스, 우울감, 불안감 개선에 효과가 있다고 합니다.

 발 앞쪽부터 발바닥, 뒤꿈치까지 차례대로 걸어주면서 걷는 것이 정말 중요하고요, 

속도는 익숙해질 때까지는 천천히 걷는게 좋다고 합니다. 

 고혈압일 경우에는 15분 걷고 10분 쉬는 사이클로 계속 걷는 것이 

혈압을 낮추는데 아주 도움이 된다고 한답니다.

 비만일 경우에는 20초에 45보 정도, 약간 땀이 날 정도의 빠른 걸음이 효과적이고

겉옷을 입고 걸으면 열량이 더 많이 소모되기 때문에 다이어트 효과를 더 많이 본다고 해요.

 조깅

 30분 기준으로 대략 220칼로리 소모

걷기보다 조금 더 빠른 속도 시속 약 8~9km내외로

달리는 정도입니다. 런닝머신보다는 야외에서 하는 것이 더욱 효과적입니다.

매일 하는 것이 좋지만 바쁜 직장인들은 최소한 일주일에 3번 정도는 해야 운동 효과를 볼 수 있습니다.

이때 운동강도에 따른 몸의 반응을 잘 살펴야 하구요.

초보자라면 처음 3, 4주 동안은 걷기와 조깅을 번갈아 가면서 하는 것이 좋습니다.

빠른 걸음(또는 느린 조깅)으로 워밍업하고 원하는 스피드까지 달리는 순서로 진행합니다.

좋은 자세는 어깨를 뒤로 하고 머리를 올린 자세입니다.

이때 팔과 손은 자유롭게 흔들어 주시구요.

 또 발뒤꿈치가 땅에 닿게, 발 앞부분을 구부려 발바닥 전체에 영향을 줄 수 있도록 엄지발가락을 밀어줍니다.

주의할 점은 다칠 수 있기 때문에 너무 빨리 달리려고 하지 말아야 한다. 

또한 심장에 무리가 가지 않도록 한다. 신발은 발가락이 끼지 않는 편한 것이 좋다.

조깅을 마친 후에도 대화할 수 있을 정도의 숨을 가지고 있다면 적당한 강도로 트레이닝했다는 증거입니다. 

이때 염두에 둘 것은 달린 거리가 아니라 시간이구요.

예를 들어 20분 안에 3∼4km를 달려야 겠다는 목표를 두는 것이 좋습니다.

이렇게 되면 얼마 만큼의 거리를 뛰었냐를 걱정하지 않고 다양하게 루트의 변화를 주면서 뛸 수 있기 때문이죠. 

좀더 도전을 하려면 언덕이나, 경사진 곳을 추가하는식으로 합니다.

경사에서 조깅할 때는 앞으로 몸을 기울이고, 

같은 페이스를 유지하기 위해 상체를 자연스럽게 흔들어 주는 것이 좋습니다.

줄넘기

30분 기준으로 대략 260~330 칼로리 소모

뱃살빼는데는 최고의 전신운동이며 유산소운동 효과뿐 아니라

민첩성, 근력, 지구력 등을 기르는데도 좋답니다.

줄넘기는 보통 전신운동으로 부류가 되는데요.

 그렇기에 몸 전체적으로 군살을 뺴주어서 아름다우면서도 균형을 잡으며 라인을 만들어볼 수 있는데, 

또한 팔뚝살과 뱃살의 경우는 당연하고 허벅지 그리고 종아리의 군살을 제거함에도 특히 뛰어나다고 합니다.

게다가 줄넘기는 유산소 운동이기도 하면서 심폐의 기능을 향상시켜주며 또 지구력의 강화 그리고 근력과 평형감각 등의

 운동기능을 향상시켜주는데 효과가 매우 뛰어나다고 합니다.

또 많은 여성분들께서는 줄넘기를 하게되면 종아리에 알이 생기지 않냐 하는데 반대로 이 줄넘기의 경우엔 바디라인을 예쁘게 형성시켜주고 다리라인도 매우 예쁘게 잡아주는 효과가 있습니다.

 자전거 ( 싸이클 )

 30분 기준 대략 250~300칼로리 소모

​칼로리소모량이 많은 운동으로 하체근력향상에 도움이 됩니다.​

반복적으로 페달을 돌리게 되면 수축이완되므로 근력을 향상시키는 효과가 있답니다.

호흡할때 산소량이 증가되고 폐기능이 향상됩니다.

혈액의 양이 증가되고, 산소 운반능력도 향상되며

노폐물을 제거하는 능력도 발달됩니다.

머리는 중심을 잡게되고 균형감각이 향상되며

집중력이 높아진다고 합니다.

균형감각이 낮아서 잘넘어지시는 분들은

자전거운동을 통해 균형감각을 향상시키는데 도움이 될것같아요.

수영

30분 기준 약 250~300칼로리 소모

수영은 콜레스테롤과 혈당 등의생리적 위험요소를 개선시키고,

근력 및 전신지구력 등을강화시킬 수 있습니다.​

또 큰 근육들이 모여 있는 팔과 다리를 계속적으로 움직임으로써 

심폐기능을 향상 시켜주고 혈관의 탄력성을증가시키게 됩니다.

또 수영을 지속적으로 하다보면 면역기능을 향상시켜 

감기에 대한 저항력이나 다른질환에 대한 방어력을 높이며,

질병을예방하는데도 도움을 줄 수 있습니다.

이와 더불어 관절이 약한 관절염환자에게 관절이 받는 충격을 최소화할 수 있고,

칼로리 소모가 크기 때문에 체중조절에도 도움이 됩니다.

스쿼시

 30분 기준 대략 350~380칼로리 소모

역동적이며 활동량이 많은 운동인 스쿼시는 민첩성과 유연성도 같이 기를 수 있는 운동입니다. 

다른 종목에 비교될 수 없는 박진감과 벽면에 볼이 부딪쳐 울리는 

강렬한 파열음은 쌓인 스트레스를 해소시켜 줄 뿐만 아니라 

스피드한 경기를 통해 다이어트, 심폐기능 강화, 유연성, 순발력, 지구력 등 모든 체력요소 신장에 효과가 뛰어난

 전신운동으로 고차원적인 현대적 스포츠라 하겠습니다.

탁구

 30분 기준 대략 180칼로리 소모

 

탁구공은 공을 이용한 운동종목 중 가장 작은 사이즈의 공입니다.

그만큼 회전률이 가장 높고 가벼우며 배드민턴,골프 다음으로 빠른 시속을 자랑하는 스포츠입니다.

 

팔,다리,몸통,허리 전신근육을 모두 사용하는 운동이기 때문에

단시간 내에도 탁월한 운동효과를 보여줍니다.

운동할 시간이 부족한 직장인이나 학생들도 점심식사후 또는 퇴근후 오는 길에 하루 30분씩만 꾸준히 해줘도

체력을 기르고 다이어트를 하는데 좋습니다.

 

공이 여러 방향으로 튀고 회전률이 높기 때문에 순간적인 판단 및 빠른 대응이 중요하므로

순발력과 반응시간, 판단력이 좋아지고 치매예방과 뇌 활성화에도 좋습니다.

단시간내 많이 움직이고 전신 근육을 사용하기 때문에 다이어트에도 효과가 탁월하죠~!

축구

30분기준 대략 240~250칼로리 소모

축구를 하면 하체 근력이 강화되고 장시간 경기를 지속할 수 있는 심폐지구력 능력이 향상됩니다. 

또한 평상시 잘 이용하지 않는 신체 부위를 사용해서 볼을 다루기 때문에 신체의 협응 기능 발달에 도움을 줍니다. 

협동심, 단결력, 하체근력, 폐활량증가 등 엄청난 운동효과를 주며

허벅지 근육이 특히 많이 강화되죠 

각자 맞는 운동하시면서 행복한 하루 되시길 바랍니다 ^^